гимнастика

Краката имат силен товар, както физически, така и от страна на кръвообращението. Ето защо, в някои случаи, тялото не може да се справи с външни фактори и долните крайници могат да се разболеят. Може да е само болезненост, умора и може би сериозно заболяване - полиневропатия, диабетно стъпало. Възможни са и физиологични промени в краката - петата, костта на палеца, плоските стъпала. За всяка болест има собствени комплекси от лечебна гимнастика, но за общата поддръжка на здрави крака можете да използвате универсални упражнения, които могат да се правят веднъж на ден.

Прости упражнения

Тези упражнения могат да се изпълняват като загрявка, както и като основен набор за тези, за които е трудно да издържат по-сериозно упражнение. Можете да направите без подкрепа, но за да поддържате баланса в изходната позиция, докато стоите, е по-добре да държите гърба на стола или да си почивате на масата. Броят на повторенията на всяко упражнение е от 5 до 10 пъти.

1. Разклатете краката си на завои.
2. Застанете на чорапите възможно най-високо.
3. Тичане на място за една минута.
4. Клякам, с крак, напълно прикрепен към пода.
5. Направо на пръстите, можете да скачате на въже.

1. Огънете крака в коляното и последователно повдигнете.
2. Вземете малки предмети от пода, кърпички.
3. Вдигнете единия крак над другия и завъртете долния крак, огъвайки се в колянната става.

Увеличаване на натоварването

1. За да поставите един крак от другата и по-ниско, за да се опитате да се повишите възможно най-високо, а горната част действа като естествен теглов агент, създаващ съпротива.
2. Краката се навиват от петите до пръстите на краката, зареждат ги с мускулни усилия.
3. Хвърли един крак върху другия, завъртете краката на горната част на крака в две посоки.
4. Станете от стола, станете на краката си и се разтегнете.

Стоейки задната част на масата

1. За да вдигнете по краищата, краката се огъват в коляното.
2. Вдигнете удължените крака.
3. Те правят клекове с крак, пълен на пода, не издърпвайте петите.

Разширено упражнение

1. Огънете и затегнете крака до гърдите.
2. Повдигнете крака вертикално и завъртете крака с максималната амплитуда.

1. Станете на пръсти, държейки ръцете си по шевовете. Трудност - в необходимостта да се поддържа баланс без балансиране на ръцете, така че краката и краката да са по-натоварени.
2. Ходенето на място само на петите, без да се откъсват пръстите.
3. Разходете се по краката на стаята.
4. Клекна, постоянно на пръсти.
5. Тичане на място в продължение на три минути.

1. Протягаме краката си правилно и работим с краката си - с усилие да издърпаме пръстите си към себе си и да се отдалечим от себе си.
2. Пръсти пръсти фен.
3. Масажирайте крака с палеца и петата на другия крак.

Упражнения за диабет

Диабетът е коварно заболяване, едно от страничните ефекти на което е диабетно стъпало. Това заболяване се лекува в болницата, тъй като то може да направи човек инвалид. В крайна сметка, стъпалото става бледо, ставите се деформират, мускулите атрофират. Кракът не е много чувствителен, но това тактилно безразличие е придружено от изгаряне, изтръпване и изтръпване.

Терапевтичната гимнастика не е в състояние да лекува диабетно стъпало, но упражненията улесняват хода на заболяването и, най-важното, могат да предотвратят увреждане на крака, което може да доведе до ампутация. Ако човек има диабет, той не трябва да чака тази почти неизлечима болест, а да започне да се ангажира в себе си изцяло и в частност с крак. Необходимо е да се спазват съветите на лекаря, да се води здравословен начин на живот, а гимнастиката сама по себе си може да не е достатъчна, за да се задържи кракът.

В класната стая не можете да поставите крака върху крака, защото това влошава кръвообращението. Упражненията се правят два или три пъти дневно, по десет пъти.

Терапевтична гимнастика, която седи или лежи:

• вдигнете крака си, изправете и дръпнете пръстите си към вас и далеч от вас, първите крака един по един, а след това два крака едновременно;
• повдигнете изправени крака и огънете краката така, сякаш в юмрук може да има крампи на прасеца, затова сами регулирайте напрежението;
• повдигайте прави крака, краката правят различни кръгови движения във вертикалните и хоризонталните равнини.

Гимнастика, седнала на стол:

• вдигнете краката на пръстите на краката, паднете на пода;
• повдигане и понижаване на петите;
• стоящи на пръстите на краката;
• кръгови движения на краката, стоящи на петите;
• работим с пръсти - намаляваме, отстъпваме се, огъваме се, разтваряме;
• сгънете два крака заедно с подметки;
• навиваме и стискаме малка гумена топка с пръсти;
• да смачкаш вестника с пръстите на краката, след това да разгънеш тази топка и да я изгладиш с краката си,
• Можете да събирате дребни предмети от пода в чаша;
• преобръщане на цилиндрични предмети - специални цилиндри за масаж или просто пластмасова бутилка, пълна с топла вода.

Можете също така да направите упражнението, докато стоите - бавно се изкачвате нагоре по ципочките и бавно намалявате. Напрежението се създава от собственото му тегло. Разбира се, трябва да следвате диета, както и да преминавате обичайния курс на лечение, предписан от лекаря. Лекарят трябва също да се запознае с хода на физическите упражнения и да ги одобри, евентуално допълнен. Можете също така да се консултирате със специалист по физиотерапевтични упражнения (физиотерапия).

Упражнения за крака и крака: упражнения, гимнастика, медицински комплекси

10 упражнения за гъвкавост на стъпалото

Как да развием гъвкавостта на крака? Подбор на топ 10 упражнения за гъвкави крака

Упражнения за повдигане на крака

Искате ли гъвкав висок крак лифт като балерина? Полезни упражнения за развитие на гъвкавост.

Упражнения за крака върху масажна подложка

Професии на масаж килим отпуснете и влака краката. В края на деня те са просто незаменими за облекчаване на умората. Тази статия съдържа най-ефективните упражнения.

Упражнения за глезена и телета

Три прекрасни упражнения за разтягане за красиви и тънки телета и силен глезен

4 упражнения за укрепване на краката

Извършването само на четири прости движения ще ви помогне да укрепите мускулите на краката. Основното нещо - спазването на редовността!

Гимнастика за укрепване на мускулите на стъпалото

През деня нашите крака изпитват максимални натоварвания. Просто, но ефективно обучение ще помогне да се запази тяхната красота и здраве.

Упражнения за гимнастика на крака

Спортните дейности подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, подпомагат укрепването и развитието на мускулите и сухожилията в областта на глезена.

Прости упражнения

Един прост, но ефективен набор от упражнения за краката и долната част на крака ще отнеме малко време и ще подхожда на хора от всякаква възраст и физическа форма.

• Разклатете надясно, после левия крак.
• Издигнете се високо на пръстите на краката и леко се спуснете по целия крак.
• Огънете коляното и вдигнете крака, а след това другата.
• Повдигнете и издърпайте долните крайници с тегло.

Увеличаване на натоварването

След като се усвоят простите упражнения, можете да продължите към по-сложни упражнения:

• Гладко пътуване от петите до пръстите на краката.
• Кръговото въртене на крака в различни посоки.
• Клякам с акцент върху краката, без да вдигате подметката от пода.
• Ходене на място или в кръг.

Разширено упражнение

За онези, които са усвоили простите елементи на обучението, ще отговарят на следния набор от класове:

• В легнало положение, кракът, огънат в колянната става, трябва да бъде издърпан възможно най-близо до гърдите.
• Извършвайте завои на краката, след като ги повдигнете нагоре.
• Застанете на пръстите си, запазете равновесието си. Можете да държите ръката си за подкрепа.
• Бавните дълбоки клякания.

Повторете 5 - 10 пъти.

Упражнения за диабет

Захарен диабет често води до развитие на диабетно стъпало. С тази болест лекарят трябва да предпише специална диета и подходяща физиотерапевтична терапия.

Стандартен набор от упражнения:

• Протегнете краката си направо, опитайте се бавно да дръпнете палците си към себе си, след това далеч от себе си.
• Пръстите на всеки крак се компресират, след това се разхлабват.

Вие не можете да ги прекалено преса. Силното напрежение може да предизвика гърчове, така че силата на натиск трябва да се регулира независимо.

• Извършвайте кръгови движения с краката, стоящи на пръстите на краката, след това върху петите.
• Гладко претърколи твърда кърпа или стъклена бутилка, навит в ролка.

Задачата се изпълнява 10 пъти.

По време на занятията не можете да поставите единия си крак, за да предотвратите влошаването на кръвообращението.

Ефективен комплекс "Здравословна походка"

Следните елементи на физиотерапията допринасят за лекота и благодат при ходене:

• Седейки на стол, фиксирайте краката с ръка, направете лек масаж на ставите.
• Поставете пръстите си колкото е възможно по-широко.
• Застанете, вдигнете и освободете пръстите си, без да сваляте краката си от пода.
• Извършвайте ролки, след което стъпчете външната и вътрешната арка на крака.
• Бавно повдигане и спускане по петите.

Упражнения за укрепване на краката

Комплексът е незаменим за хора, които по естеството на своята дейност трябва да стоят на крака дълго време:

• Пръстите за събиране на дребни предмети.
• Вземете молив от пода и се опитайте да напишете или рисувате нещо.
• Направо на пръстите, можете да използвате въжето.
• Задържайки опората, хвърляйте се от външната страна на крака към пръстите на краката, а след това отвътре към петите.
• Приклекна, разтвори коленете си, раздалечи чорапи. Преместете таза напред.
• Сложете краката си заедно, застанете на пръсти колкото е възможно по-високо.
• Вземи се на колене, след това слез по петите. И двата крака колкото е възможно повече да се притискат един към друг. Седнете в тази позиция за няколко минути.

Преди извършване и изпълнение на задачите трябва да се извърши бързо съвместно загряване.

Ефективни упражнения за краката с плоски крака

Тежките натоварвания, необичайните обувки и наднорменото тегло могат да причинят плоски стъпала. Този набор от упражнения за краката е ефективен в борбата с това често заболяване.

• Поставете памучни топки между пръстите на краката си и ги стиснете колкото е възможно повече.
• Завийте и преместете крака си по повърхността на малка гумена топка.
• Ходеше по пръстите, вдигнати ръце.
• Да върви по петите, по външната арка на краката, ръцете да се държат на колана.
• Използвайте неравна повърхност и вървете, плътно притискайки краката си към нея.

Упражненията се изпълняват за 20-30 секунди.

Комплекс от занимания за хора с голямо тегло

Наднорменото тегло и затлъстяването са причините за напречното плоско стъпало поради постоянното налягане върху краката и петите. В този случай, годни упражнения от диабетно стъпало и за укрепване на краката.

Съвети за предотвратяване на наранявания

За да се предотвратят различни наранявания на краката, се препоръчва да се спазват следните правила:

1. За да избегнете нараняване на глезена става, най-напред се нуждаете от правилните, удобни обувки. За спорт трябва да вземете специални маратонки.
2. За да намалите травмата по време на тренировка, можете да използвате специални фиксиращи превръзки върху краката, превръзките или защитата.
3. Не забравяйте да загреете преди тренировка. Той спомага за намаляване на риска от навяхвания, натоварвания и други увреждания.

Не забравяйте за безопасността по време на спорт и в ежедневието: избягвайте неудобни, внезапни движения.

Упражненията за краката укрепват мускулите и ги поддържат в добра форма. Те подобряват баланса и стабилността, отпускат глезена, облекчават болката в краката. Такива упражнения отнемат малко време и могат да действат като едновременно загряване и пълноценна тренировка.

Топ 11 упражнения за подобряване и укрепване на глезените

Дръжте краката си топли, главата ви студена, а стомахът ви е гладен...

Крака - най-силният "проводник" на всички болести, а именно тяхната долна част - краката. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: запазване на телесната маса и движение в пространството. Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за цялостното развитие на краката, подобряване на състоянието на краката и укрепване на мускулите и връзките на глезена.

Защо трябва да укрепим долните крайници

Всеки ден човек пътува около 5-6 километра, често без дори да мисли за комфорта и качеството на обувките, които избира, а по-късно се оплаква от болка и подуване на краката, появата на натъртвания, различни деформации, без дори да мисли, че да има тежки последствия за цялото тяло.

Лечебно-профилактичната гимнастика за краката е ефикасно лекарство за плоска стъпало, притискане на нервите между пръстите, ефективно предотвратяване на неврома и изстискване на торбички в областта на главите на метатарзалните кости, а също и артрит.

Специално подбраните упражнения за краката и глезените подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, укрепват мускулите, което в крайна сметка ще повлияе на красотата и силата на краката.

Набор упражнения

Представяме ви евтин, полезен и ефективен набор от упражнения за краката, които ще помогнат за укрепване на ставите, мускулите и сухожилията на областта на глезена.

ТОП 11 упражнения за крака за всички поводи:

1. Това упражнение е първоначално упражнение, което ще ви позволи леко да опънете пръстите на краката, да протегнете краката си и в същото време да затегнете баланса си и да изпомпвате вашите телета. Трябва бавно да се издига, да премествате всички акценти върху пръстите ("стойка на пръсти") и да стоите 10 секунди, след което да се върнете в изходната позиция - да застанете на пода. И така, повторете десет пъти.
2. Второто упражнение ще помогне да се намали подуването и болката в краката. Седнете на стол с изправени крака. Първо, повдигнете десния си крак, така че пръстите ви да погледнат нагоре, а не надолу, а не настрани, да започнете да рисувате кръг във въздуха с крака си, без да изтеглите крака като цяло. Повторете десет пъти.
3. Тази опция е подходяща за укрепване на краката и мускулите на бедрата. Седейки на стол, вдигнете краката си така, че да са успоредни на тавана, като същевременно ги намалявате на петите. Ръцете се опитват да достигнат върховете на пръстите си. Ако е трудно, можете да огънете коленете си. Повторете 2 комплекта от 10 пъти с почивка от 30 секунди.
4. Препоръчва се за тези, които имат неправилна походка. Застанете на пода, наклонете краката си, след това внимателно вдигнете така, че акцентът да се прехвърли на малките пръсти, а петите - във въздуха. Върнете се в изходната позиция. Повторете 10 пъти.
5. Упражнението е допълнение към предишното. Застанете на пода, наклонете краката си навътре и започнете да се издигате, фокусирайки се върху палците си. Извършвайте всички движения 10 пъти без редуване.
6. Упражнението е ефективно за укрепване на краката и стабилизира стойката. Стоейки здраво на пода, дръпнете пръстите си от пода, без да докосвате петите и чорапите. Направете това 20 пъти нон-стоп.
7. Лека версия на четвъртата. Избутайте краката и ги задръжте за 15 секунди. Върнете се в изходната позиция.
8. Подобно на петата. Необходимо е краче, за да се нагъне, изчакайте 15 секунди и след това ги поставете обратно в равна позиция. За повече ефект повторете 20 пъти всяко действие.
9. За това упражнение трябва да имате допълнителен елемент от кръгла форма - топка за тенис, топка, малка надуваема топка - всичко, само кръгъл. Но ако това изведнъж не се случи, не се отчайвайте, обикновена пластмасова бутилка, пълна с вода, ще свърши работа. Взимаш предмета, който си намерил, поставяш го под краката си и започваш да го търкаляш по пода назад и напред, наляво и надясно. Най-добре направете 15 пъти за 3 повторения.
10. Упражнението подобрява гъвкавостта на краката. Седнете на стол и силно вдигнете краката успоредно на пода, предната част на краката и пръстите на краката, задръжте за 2-3 секунди и се върнете назад. Повторете около 6-8 пъти. Тази процедура ще помогне за укрепване на краката и краката.
11. Ще ви е необходим апликатор Кузнецов. Въпреки че апликаторът е създаден за гърба, експертите са забелязали, че ходенето по иглите увеличава притока на кръв към краката. Ако няма средства за закупуване на апликатора или просто не желаете да го закупите, намерете грапава повърхност и вървете по нея. Например, в горите има много паднали дървета, кората на които перфектно ще замени иглите.

Комплексът е предназначен както за възрастни, така и за млади и мобилни.

Преди да започнете

Правилата за физическа терапия за краката са прости, но трябва да се придържате към тях, за да не се влоши ситуацията. Процесът на изпълнение на гимнастическия комплекс трябва да носи само удоволствие и полза.

Преди да започнете да правите упражненията, не бъдете мързеливи, за да разтегнете тялото си: започнете от горе надолу, т.е. от главата до краката. Първото нещо, което трябва да направите, е да обърнете главата си напред и назад, наляво и надясно. След това разклатете раменете, ръцете, ръцете и пръстите, без да забравяте за торса и коленете. Само след това продължете с упражненията по краката.

За да изпълните някои упражнения за загряване, трябва да седнете. Лекарите препоръчват да се вземе стол с плосък гръб, в никакъв случай да не се използва столът. Невъзможно е да има чувство за хамак под него.

Направете всички движения в удобно за вас облекло, което не ви притеснява и не ви свързва прекалено. Перфектни гамаши или гамаши.

Как иначе можете да облекчите състоянието си?

За мекота и допълнителна релаксация можете да направите вани за крака с етерични масла от чаено дърво или лавандула. Vodichku направи топло, но не по-висока от +40 градуса. Оптималната температура за спиране + 30-35 градуса по Целзий.

Повече за природата и ходи бос по пясъка (почистване ефект). Освен това, чистият и чист въздух е полезен, той ще даде заряд на жизненост не само на краката, но и на цялото ви тяло.

Не забравяйте за удобни обувки и ортопедични стелки. Огромен "куп" от болести на долните крайници провокира точно грешните обувки! Забравете за петите от 20 сантиметра, за притискане на маратонки и за „красиви ботуши, които са по-малки от необходимия размер от 2”.

Мъжете също трябва да гледат какво носят. Често мъжките обувки, въпреки очевидната практичност, се превръщат в мащабен проблем. Но не веднага тичам и купуват обувки на плоска платформа - това също е погрешно. Най-оптималната платформа е от 2 до 5 милиметра.

В заключение, трябва да се каже, че няма лекари, вещици или шамани, които да помогнат да се лекува и постигне желания резултат, ако няма ревност за това. Търсенето на форуми за всички видове чудотворни средства също не е изход от ситуацията, така че не отлагайте за утре - направете всичко днес.

Направете вана за крака, нанесете балсам на краката си и започнете да тренирате! Всички заедно отнемат само около четиридесет минути на ден, а резултатът ще се наслади през годините. Всеки ден трябва да се изпълнява не само гимнастика за краката, но и препоръчителни възстановителни упражнения за цялото тяло. Така че ще усъвършенствате, укрепите здравето си и винаги ще бъдете в страхотна форма.

Комплекси за упражнения за превенция на заболявания на стъпалата

Обикновено често се чуват оплаквания от тежест и болка в краката. Неприятните симптоми могат да бъдат резултат от претоварване, защото краката през деня имат значително бреме. Долните крайници са особено уязвими при хора с наднормено тегло и тези, чиято работа включва продължително седене или изправяне. Но понякога дискомфортът в краката показва наличието на определена болест. Това може да бъде тромбофлебит, атеросклероза, разширени вени, плоски крака или диабет. Укрепване на краката и премахване на неприятни симптоми помага специална гимнастика. За всяко заболяване се прилага неговата комплексна физиотерапия. Но има универсални упражнения, които могат да бъдат използвани от всеки, който се грижи за здравето на краката си.

Набор от прости упражнения за краката

Основната цел на обикновените упражнения за краката е да се затопли преди по-сериозни натоварвания. Такъв комплекс се извършва в уводната част на обучението. Но същите упражнения могат да се използват като основно натоварване, ако здравословното състояние не позволява извършването на по-сложни движения. От помощни средства се нуждаете само от стол с твърда повърхност: някои упражнения се изпълняват в седнало положение. В допълнение, столът може да се използва като опора в тези упражнения, където се вземат нестабилни пози.

Гимнастика в изправено положение:

• Разклатете последователно краката.
• Придържайки се към гърба на стола, ние вдигаме пръстите си възможно най-високо.
• Упражнение "работи на място". Имитираме обичайния джогинг. Изпълнете след минута.
• Ние правим клякам. Петите от пода не се откъсват. Ние се грижим колената да не се движат далеч напред след огъване: те не трябва да се простират отвъд предния край на крака.
• Скочихме върху чорапите. Правим ниски и бързи скокове. Ако има въже, можете да скочите с него.

Гимнастика в седнало положение:

• На свой ред, повдигнете краката, свити в коленете.
• Вдигнете единия крак. Започваме да въртим пищяла, докато огъваме коляното.
• Ние грабваме малки предмети, лежащи на пода с пръсти и ги преместваме от място на място или ги сглобяваме в кутия.

Препоръчителното количество натоварване - 5-10 повторения във всяко упражнение. Комплексът е предназначен за ежедневно изпълнение.

Упражнения със средна трудност

Следващият комплекс е малко по-сложен от предишния. Тя също е разделена на два блока упражнения. Първият блок се изпълнява в седнало положение:

• Седнете на стола. Слагаме един крак на другия, правейки го по-тежък. Повдигнете натоварения крак до максималната височина.
• Ние разработваме крака - правим ролки от петата до чорапите. В същото време се опитваме по-силно да напрегнем мускулите.
• Поставете краката и стъпалото на горната част на крака в кръгови движения. Завъртете крака в различни посоки.
• Ставаме, вдигаме се на чорапи и вдигаме ръце нагоре.

Втората част от тренировката се състои от упражнения, изпълнявани в изправено положение. За да улесните поддържането на равновесие, можете да държите ръката зад стола.

• Силно вдигнете краката, свити в коленете - след това надясно, после наляво.
• Извършваме повдигането на прави крака.
• Клек. Дръжте петите на пода. Запазете нивото на гръб. Ръцете се изтеглят напред.

Всяко упражнение се повтаря 5-10 пъти. Ако това въртене, тогава 5-10 завъртания във всяка посока.

Комплексни упражнения с повишена сложност

Усложненият набор от упражнения може да се извърши след овладяване на предишните или веднага, ако състоянието на здравето позволява. Работната позиция в първата част на комплекса е легнала:

• Алтернативно, огънете краката и затегнете коленете до гърдите.
• Поставете един крак перпендикулярно на пода и завъртете крака. Опитваме се да постигнем максималната амплитуда.

Втората част е постоянна позиция:

• Ставаме точно, пускаме ръцете си встрани. Ние се издигаме на пръсти, докато продължаваме да държим ръцете си близо до тялото. Поради липсата на възможност за балансиране на ръцете, натоварването на краката и краката се увеличава.
• Ходенето на място - изпълняваме за минута. Когато вървите пръстите от пода, не разкъсвайте, повдигайте само петите.
• Ние правим кръг около стаята, движейки се по пръстите им.
• Извършваме клякания на пръстите на краката, поддържайки петите повдигнати.
• Бягане на място - 3 минути.

Третата част - седнало положение:

• Седнете на задните части и опънете краката. Със силата на чорапите върху себе си. След това дърпаме чорапи напред: кракът трябва да образува една линия с пищяла.
• Разстелете пръстите си с фен.
• Масираме единия крак с другия. Масаж с пета и палец.

При всяко упражнение, ако не се изпълни навреме, трябва да направите 5-10 повторения.

Гимнастика за крака с диабет

При хора с диабет патологичните промени могат да засегнат съдовете, нервите, мускулите и ставите на долните крайници. Синдромът на диабетния крак се развива. Отърви се от него само с помощта на упражнение е невъзможно. Но гимнастиката облекчава симптомите и забавя развитието на болестта. Ако диагностицира диабет, има смисъл незабавно да започнете физически терапевтични упражнения, за да спрете болестта в самото начало.

Гимнастика, лежаща или седнала на пода:

• Вдигнете крака, изправете коляното. Дръпнете чорапа напред, след това го издърпайте. Изпълнете другия крак. Опитваме се да повторим с два крака едновременно.
• Като държите изправени крака в тежест, ние се опитваме да стигнем крака в юмрук. Могат да възникнат гърчове, така че трябва да полагате усилия.
• Като изпънахме прави крака над пода, правим кръгови движения в различни посоки и в различни равнини.

Гимнастика, седнала на стол:

• Извършваме повдигане на чорапи.
• Ние стоим на пръсти и въртим краката си в тази позиция.
• Алтернативно, с всяко стъпало ние търкаляме гимнастически стик, точилка, бутилка вода или някакъв предмет на същата форма на пода.
• Притискаме стъпалата си един към друг.
• Пръстите се събират от пода.
• Разпръскваме се по пода и внимателно оправяме смачканата кърпа или вестникарския лист.

Този набор от упражнения е желателно да се изпълнява два пъти или дори три пъти на ден. Всяко движение се повтаря 10 пъти.

Упражнения от плоски стъпки

Стъпалото има напречни и надлъжни арки, които са необходими за амортизация и баланс при движение. Но понякога има патологична промяна и сплескване, което води до образуването на плоски стъпки. Причините за появата му могат да бъдат много, но един от най-ефективните начини за лечение е специалната гимнастика. В случай на терапия с плоска тренировка тя тренира мускулите на краката, стимулира кръвообращението, спомага за спиране на развитието на болестта.

Гимнастика за лечение на плоски стъпки

Зареждането на краката ще отнеме не повече от 15 минути на ден, но при системно изпълнение можете да получите много добри резултати и значително да забавите изравняването на стъпалото. Това се постига чрез стимулиране на кръвообращението, развитие на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници, укрепване и увеличаване на подвижността на ставите.

Ежедневните тренировки са насочени към коригиране на патологичното положение на арките и фиксиране на резултата. За борба с плоски стъпки е необходимо да се развият следните мускулни групи:

• метатарзална;
• плантарен апоневроза;
• пета;
• долни крака;
• бедра.

Най-ефективните упражнения са мулти-ставни, включващи няколко мускулни групи. За да направите това, направете движения, стоящи, седящи, лъжещи, а също така използвайте помощни предмети - кубчета, топки, пръчки. По-добре е да изберете набор от упражнения срещу плоскост с ортопедичен хирург.

Преди да започнете да изпълнявате гимнастика, се препоръчва да направите загряване. Тя трябва да включва ходене по чорапи, пети, вътре и отвън на крака, изпускане.

Упражнения от стоящата позиция

При тези упражнения мускулите на краката и краката получават основния товар, но задните части и бедрата изобщо не се натоварват. Преди зареждане, трябва да заемете изходна позиция: изправете се изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Предпочитани движения за корекция на арки на долните крайници, извършвани от изправено положение:

• Ходене по пръстите, петите, вътрешния и външния ръб на крака за няколко минути;
• Свива се от петата до петите 30-40 пъти;
• Кръговото въртене на крака 15-20 пъти във всяка посока. Упражненията помагат за укрепване на лигаментите на глезена и огъват мускулите на краката.
• Повдига се на чорапи 30-35 пъти;
• Алтернативно компресиране и разтягане на пръстите 15-25 пъти;
• Преместете центъра на тежестта към външните части на стъпалото, след това се върнете към началната позиция 20-30 пъти;
• Повдигнете малки предмети, работещи само с пръсти. Това ще спомогне за укрепване и развитие на двигателните умения на малките мускули на метатарзусите.

Допълнете това обучение с клякам и полу-клякам, направете упражнението "преглъщане" - това помага за укрепване на напречната арка на крака. За да се изпълни е необходимо да се прехвърли телесното тегло на един крак, а второто да се вземе обратно. Задръжте баланса си, като се навеждате към поддържащия крак. Започнете с 5-10 секунди и след това увеличете продължителността на упражнението.

Упражнения от седнало положение

Медицинска гимнастика с плоска стъпка в седнало положение укрепва мускулите на бедрата, краката и стъпалата, задните части не работят в тази позиция. За обучение се нуждаете от стол с твърда седалка. Изходно положение: краката са свити в коленете, стъпалата на пода са успоредни една на друга, ширината на раменете, ъгълът на глезена е 90 градуса. Най-ефективните упражнения заседание: t

• Повдигнете петите от пода, облегнат на чорапите, след това откъснете пръстите, прехвърляйки тежестта на тялото върху петите. Първо, по 10 пъти на всеки крак, след това по 10 и едновременно;
• Едновременното повдигане на петата на един крак и на втория пръст спомага не само за укрепване на мускулите, но и за подобряване на координацията на движенията. Препоръчват се общо 10-15 повторения;
• Поставете второ теле на един крак и извършете кръгови завъртания на краката, първо в едно, а след това в другата посока;
• Поставете лист хартия пред себе си, вземете молив в стека и се опитайте да нарисувате геометрични фигури;
• Разпръсквайте малки предмети и ги повдигайте без ръце, само с краката си;
• Поставете гимнастически стик или точилка пред стола, навийте го първо, редувайки се с всеки крак, а след това с две едновременно. Това упражнение включва мускулите на крака, долната част на крака и бедрата и масажира ходилата;
• Затегнете малка топка между коленете си, задръжте го в това положение, като завъртите крака по външната част на подметката;
• Свийте пръстите на краката си и дръпнете петите към тях, след това оправете пръстите си и повторете упражнението отново. Движението прилича на начина, по който се движи гъсеницата. Първо, изпълнявайте всеки крак поотделно, след това и двете заедно.

Това не е целият списък на физиотерапията за плоски крака от тази позиция. Можете да ги изпълнявате на турски. Едно от най-ефективните движения за укрепване на арките на долните крайници е следното: огънете пръстите на краката си, наклонете се напред, опитайте се да притиснете корема към бедрата си и след това да се издигнете до външния ръб на краката си.

Седнете на пода с прави крака, разпънете единия и огънете втория в коляното и изтеглете линия от крак до коляно с палец. Направете 4-5 удара от всяка страна.

Ефектът от упражненията ще бъде по-забележим, ако те се извършват на неравна повърхност. В този случай се развиват мускулите на стъпалото и се свързва с вестибуларния апарат.

Упражнения от легнало положение

В легнало положение само мускулите на пищяла и краката работят, натоварването на гърба и бедрата напълно отсъства. Такива упражнения от плоски стъпки могат да се правят сутрин след събуждане и вечер преди лягане. Терапевтична гимнастика за корекция на изравняването на стъпалото:

• Начална позиция: огънете коленете, така че подметката да се допира до пода. Откъснете петите от опората, за да не се движат чорапите. Упражнението се изпълнява 20-30 пъти, първо поред и след това едновременно.
• Наведете краката си и ги раздалечете. Плъзнете петите заедно с пръстите си;
• Ударът на втория крак по долната част на крака с един крак, можете да го щипка малко с пръсти;
• Завъртете краката в различни посоки;
• Няколко минути с усилие да се съкратят и откачат пръстите на краката. След упражнението трябва да се появи чувство на леко напрежение в долните крайници.

Ако след гимнастика да се направи лек релаксиращ масаж, тогава болезнените усещания ще станат по-малко забележими, подуването няма да бъде толкова изразено и краката няма да бъдат толкова уморени.

Упражненията срещу плоски крака за тийнейджъри са същите като при възрастните. Препоръчва се укрепване на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници от ранна възраст, за да се избегне патология в бъдеще.

Общи препоръки за лечение на плоски стъпки

Плоски стъпала - болест, която трябва да се елиминира системно. Най-лесният начин да се излекува заболяването в началния етап на развитие, когато деформацията все още не е станала толкова тежка, при пренебрегвани случаи, консервативната терапия може да бъде неефективна, след това се препоръчва операция.

За да не отнеме дълго време резултатът от тренировката, трябва да преминете към правилно хранене, да отслабнете, да започнете да приемате витамини, особено комплекси с калций и витамин D, носете корективни обувки.

Упражнения за плоски стъпки при възрастни трябва да се извършват за укрепване на мускулите и връзките на долните крайници. Правилната и системна гимнастика предотвратява развитието на деформация, забавя изравняването на стъпалото. Физическата култура е най-ефективна в началния стадий на заболяването.

Ефективни терапевтични упражнения за разширени вени

Варикозна деформация на вените е сериозен проблем за много хора, които поради начина си на живот или естеството на работата си прекарват много време в изправено положение. Терапевтичната гимнастика, препоръчвана за разширени вени, ви позволява да избегнете много неприятни прояви и усложнения от това заболяване.

Ползите от терапевтичната гимнастика за разширени вени

Разширени вени е патология на съдовата стена, поради което има деформация на вената, образуването на един вид "чанта", пълна с кръв. При това заболяване работата на съдовите клапи предотвратява обратния поток на кръвта, а пациентът може да усети тежест, мускулни болки, както и да забележи появата на оток и изпъкнали сафенови вени. Но ако повърхностният процес е по-неприятен от козметичен дефект, тогава при варикозна експанзия на дълбоките вени на долните крайници или други отдели винаги съществува риск от тромбоза и развитие на животозастрашаващо усложнение - белодробна емболия (PEI).

Гимнастика, разработена от специалисти флеболози с разширени вени, ви позволява да решите няколко проблема едновременно:

• Стимулиране на изтичането на венозна кръв поради механичното му изтласкване на свиващите се мускули;
• Увеличете мускулния тонус на съдовата стена, направете я по-еластична и еластична;
• Засилване на кръвообращението и обмен на газ в тъканите;
• Предотвратете застояването на кръвта и образуването на кръвни съсиреци;
• Намалете симптомите като тежест, мускулни крампи, болка, подуване и промени в чувствителността.

Упражняване на разширени вени на повърхностни и дълбоки вени трябва да се извършва разумно, като се имат предвид показанията и противопоказанията за неговото прилагане.

Кой показва упражнения за разширени вени

Терапевтична гимнастика за разширени вени на тазовите органи, краката, ръцете е показана не само на хора, които вече са станали жертва на това заболяване, но и на хора, изложени на риск от неговото развитие:

• Представители на професии, които са принудени да прекарват дълго време на крака - хирурзи, масажисти, готвачи, фризьори;
• Хората, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение - касиери, офис работници, програмисти;
• Любителите на високи токчета;
• Лица, изправени пред чести полети - пилоти, стюардеси;
• Бременни жени;
• Спортисти, атлети и хора, занимаващи се с тежък физически труд.

Тъй като обикновено е невъзможно да се откаже от професионална дейност, е необходимо редовно да се упражнява терапия с превантивна цел. За тези категории от населението са разработени специални упражнения за разширени вени. Можете да отделите няколко минути по време на работния ден, за да изпълните специални мини-тренировки.

Противопоказания за упражняване на терапия

Важно е да запомните, че физиотерапията за венозна патология има редица противопоказания:

• Последните етапи на разширени вени, когато само хирургично лечение може да помогне;
• Възпалителни промени във вените: флебит, тромбофлебит;
• Злокачествени новообразувания;
• Усложнена по време на бременност;
• Тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Остри инфекциозни процеси.

Тези ограничения са предимно относителни или временни, но има спортове, които не трябва да правите с варикозност:

• Вдигане на тежести, вдигане на тежести;
• Скачане и бягане;
• Стъпка аеробика;
• клек;
• Силно разтягане.

Ако имате съмнения дали е възможно да практикувате някакъв вид спорт, кои упражнения трябва да се правят и кои не могат, тогава е по-добре да се консултирате с флеболог или лекар по физиотерапия: всяка клинична ситуация има свои характеристики и само лекар може да ви каже колко строги са забраните във вашия случай.,

Характеристики на физическата активност

Преди да започнете обучение, запознайте се с някои от характеристиките на тяхното поведение:

• Полезно е да се практикува в добре проветриво помещение или на открито;
• Не се ограничавайте до употребата на течности преди и след клас, тъй като сгъстяването на кръвта допринася за тромбоза;
• В някои случаи е препоръчително да се проведе обучение в компресиращи трико, но това трябва да се обсъди предварително с Вашия лекар;
• Предпочитанията трябва да се дават на гимнастическите елементи в хоризонтално или седящо положение с минимално натоварване на краката;
• Желателно е да се провеждат часове няколко пъти на ден, като основният набор от упражнения трябва да отнеме от четвърт час в първите дни до 40 минути след приспособяване към товара;
• Препоръчителният брой повторения е от 10 до 25;
• Хората, които се занимават с професионална дейност от рисковата група, ако е възможно веднъж в час, докато почиват, е препоръчително да направите кратко загряване;
• Всички движения трябва да бъдат гладки, неистински, задачите да се изпълняват с удобно темпо, за да не се предизвика пренапрежение - това само ще влоши положението;
• След извършване на упражнението се препоръчва да се вземе душ за обучение на съдовете.

Тренировъчна терапия в началния стадий на патологията

Даваме възможност за лечебна гимнастика за корекция на първоначалните разширени вени на всяка локализация: крака, ръце, органи на малкия таз.

1. Протягайки се на хоризонтална повърхност, първо огънете единия крак към себе си, след това го разтегнете нагоре, перпендикулярно на пода. Задръжте за няколко секунди в изправено състояние, върнете се на пода. Повторете упражнението с другия крак и след това с двата крака наведнъж.
2. Сега трябва да седнете на столче с опора на петите. Преместете чорапите наляво и надясно.
3. Ставаме и изпълняваме класическия гимнастически елемент „лястовица”, застанал на единия крак, придвижвайки удължените ръце - „крила” от двете страни и разтягайки втория крак- „опашка” назад.
4. За около една четвърт час вървим постоянно по краката, по петите, като вдигаме бедрата високо.

Полезно видео - "Лекота в краката". Упражнения за разширени вени

Набор упражнения

Има основни упражнения за лечебна гимнастика за съдовете на краката, ръцете и малкия таз, които могат да се извършват с различна локализация на разширената венозна мрежа.

За краката

Гимнастика с разширени вени на долните крайници трябва да се прави ежедневно, като постепенно се увеличава натоварването.

1. Гладко поставяме на пода, леко сгъваме коленете си, без да сваляме подметките от опората. Наклоняваме двата си крака последователно наляво и надясно.
2. Както преди да лежим на пода, ние вдигаме краката ни нагоре и последователно извършваме флексия / разширение, кръгови движения на краката в различни посоки.
3. Ние се изправяме изправени, като държим краката успоредни един на друг. Станете на пръсти и леко се спуснете до цялата подметка.
4. Повтаряме задачата, подобна на предишната, само държим чорапите заедно и петите се разделят.
5. Имитираме пролетно ходене на място, като вдигаме само петата част от пода.

За бедрата

1. Притискане към повърхността на лопатката и областта на петата, откъснете таза от пода.
2. Обръщаме се на стомаха, поставяйки ръцете си успоредно на тялото. Извършваме краката с крака назад, като ги държим в най-високото положение за няколко секунди.
3. Алтернативно щам и отпуснете мускулите на глутеуса.
4. Сменяме пълни и половин клекове.

За тазовите органи

С разширени вени на таза, най-важната задача е да се предотврати образуването на кръвни съсиреци и развитието на хемороиди. Затова беше разработен тясно фокусиран набор от упражнения за тазовите органи:

1. Удобно прилягане на пода. Алтернативно, ние пресичаме повдигнатите крака хоризонтално и вертикално.
2. Все още вършим “велосипеда” - имитираме въртенето на велосипедните педали.
3. Сега оставяме опората само на лопатките, подкрепяме таза с ръце. Крака колкото е възможно по-дълго, за да дръпнете до тавана.
4. Седим на пода, с ръце, облегнати зад торса, сгъваме единия крак и се опираме на подметката, вдигаме втория и го връщаме на пода.
5. Ние се издигаме, поставяме краката си на ширината на раменете и правим непълни клякания, така че тазът да се задържи за кратко на нивото на коленете и след това да се издигне отново.

За горните крайници

Разширените вени на тази локализация са много по-рядко срещани, но също така и значителен проблем, който ограничава трудовата и ежедневната активност. Тази категория пациенти се препоръчва за извършване на следните упражнения:

1. Легнете на пода, опънете краката и ръцете под ъгъл от 90 °, симулирайте вибрационните движения на крайниците си за около 2-3 минути.
2. Седейки на столче, протегнете ръцете си пред себе си, стиснете и отпуснете пръстите си, като ги разпръснете.
3. Слагаме четките в ключалката и ги поставяме на гърба на главата. Алтернативно, завъртете цялото тяло наляво и надясно. Тазът е неподвижен.
4. Издърпайте едната си ръка напред, а другата обвивайте китката си. Опитвате се да вдигнете едната си ръка нагоре, а другата да я задържите. Така че, чрез съпротива, ние постоянно вдигаме дясната, после лявата.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения могат да тренират не само белите дробове и бронхите, но и съдовете на коремната кухина и малкия таз поради промени в налягането по време на движенията на диафрагмата.

1. Сложихме на пода. Едната дланта е поставена върху гърдите, втората - върху коремните прешлени. Ние обучаваме диафрагмално дишане - за всеки дихателен акт само пресата се движи, четката на гърдите остава неподвижна.
2. Ръцете свободно издърпват по тялото. Издишайте бавно, огъвайки краката и прибирайки предната коремна стена. Докато вдишвате, изправете крайниците и надуйте стомаха.
3. Бавно изтегляйте носа с носа, прибирайте рамената колкото е възможно повече, свързвайки лопатките. По време на издишване, отпуснете раменния пояс и наклонете главата си надолу.
4. При вдишване ние вдигаме ръцете си нагоре, заставаме на пръсти, разтягаме се в низ, издишвайки, връщаме се в спокойно състояние.

Упражнения за професионалисти постоянни професии

Ако нямате възможност да избягате от работата по физическата подготовка, тогава някои мини-упражнения могат да се правят директно по време на работа:

1. Стъпка от крак до крак.
2. Преместете опората от пръстите към петите.
3. Симулирайте ходенето на място, като откъсвате само областта на петата на пода.
4. Позовавайки се на един крак, леко повдигнете другия и завъртете крака.
5. Свийте и изправете пръстите на краката си.

Упражнения за хора със заседнали занимания

Невъзможно ли е дори за няколко минути да се откъсне от заседналата работа? Упражнявайте седенето, особено ако сте на масата, тогава това няма да се вижда.

1. Повдигнете областта на петата, оставяйки акцент върху пръстите.
2. Сега, напротив: поставете токчета на пода, дръпнете чорапите нагоре.
3. Плъзгаме крака с пръсти по петите и обратно.
4. Разгънете краката напред, движете се около краката и краката.

Комплексът от упражнения за хора над 50 години

Упражняващата терапия за хора над 50 години ще бъде насочена, включително и при общо укрепване на тялото.

1. В легнало положение ние отделяме едностранни крайници. Връщаме се в първоначалната позиция. Повторете от другата страна.
2. Ние почиваме на стомаха, дланите остават на пода на нивото на раменните стави. Бавно изправете ръцете и огънете гръбначния стълб.
3. Ставаме, протягаме ръце нагоре и се съединяваме с дланите си. Алтернативно, поставяме един или друг крак с подметка върху вътрешната повърхност на противоположното бедро. Опитваме се да доближим крака до перинеума.
4. В рамките на няколко минути ходим на място.

Упражнения за бременни жени

Жените в периода на носене на дете, е важно да се предотвратят деформациите на вените на долните крайници и малкия таз:

1. Преструваме се, че въртим педалите за велосипеди.
2. Легнали на пода, ние вдигаме краката си на колене и завъртаме бедрата.
3. Ставаме на чорапите.
4. Редовно се правят упражнения на Кегел, състоящи се в напрежението на мускулите на перинеума. Той е полезен не само за предотвратяване на разширени вени, но и за правилното функциониране на мускулите по време на раждането.

Видео - 5-минутна гимнастика за разширени вени

Превантивен комплекс

Ако варикозните вени все още не са започнали, но съществува такъв риск, се препоръчва да се изпълнят следните упражнения:

1. Легнете на хоризонтална повърхност. Протегнете краката до тавана, разпънете се настрани, извършете ротационни движения с разширените пръсти на краката.
2. Подобно на първата задача, ние се въртим не с краката, а с краката, първо по посока на часовниковата стрелка и след това срещу часовниковата стрелка.
3. От легнало положение, дайте на краката повдигната позиция, поставяйки ги на столче. Наведете крака към себе си, от себе си.
4. Изпълнявайки стелаж върху лопати, ние се разделяме и изправяме изправените крака.
5. Скочи малко на пръсти.

Допълнителни начини за лечение на заболяването

За нормализиране на работата на венозните съдове се използват не само упражнения, но и носене на компресиращо бельо, венотоника, диета, масаж и някои спортове.

спорт

Не се приемат професионални спортни дейности за разширени вени на краката и други видове заболявания. Спортът е свързан с интензивно физическо натоварване, което може да увреди съдовете. Възможни са следните спортни дейности в любителската версия:

• Водна аеробика (с изключение на стъпалови елементи);
• плувен;
• Колоездене (при каране на велосипед ще бъде много ефективно да се повиши седалката);
• Танци (не са свързани с чести скокове);
• Голф;
• Пешеходна обиколка

масаж

Масажът за разширени вени е най-добре да бъде оставен на специалист. Ако това не е възможно, тогава по време на самомасаж трябва да извършите меко поглаждане, масажиране на движенията с ръце, разтягане на краката, краката, бедрата, задните части. Придвижете се до долу нагоре.

Не се опитвайте активно да месите плътните вени, стърчащи над кожата, това само може да влоши положението и да предизвика възпаление.

диета

Диетичните препоръки за проблеми с вените включват използването на такива продукти като:

• Морска храна - спомага за укрепване на съдовата стена, повишава нейната еластичност;
• Храни, богати на витамин С - български пипер, брюкселско зеле, карфиол, броколи, касис, горски плодове, копър и магданоз, цитрусови плодове;
• Пресни плодове и зеленчуци, които стимулират храносмилането и предпазват от запек.

Описаните тренировки ще бъдат полезни не само за лицата от рисковата група за разширени вени, но и за всеки човек, който има заседнал начин на живот, има наднормено тегло и носи неудобни обувки. Такива упражнения ще бъдат полезни за вените и облекчаване на умората от краката.

10 упражнения за крака, които са много важни за цялостното здраве!

Краката ти са уморени? Това ще помогне!

Стъпваме всеки ден, но много рядко си мислим за тях. За щастие, имаме за вас комплекс от брилянтни упражнения, които ще коригират ситуацията!

Между другото, краката са истински прозорец за болки, засягащи други части на тялото. Много крака се натрупват в краката; и болката, която започва в краката, често се простира до цялото тяло.

Следователно, упражненията, които укрепват и лекуват краката, ще имат далечни последствия за цялото тяло!

Ето 10 от тези упражнения:

1. Разтягане на пръстите.

Завъртете пръстите на противоположната ръка с пръстите на краката и внимателно издърпайте, като направите полукръглите си движения с глезена. След това повторете с другия крак.

Това упражнение отпуска фасцията на стъпалото на крака, както и ставите на глезена, което улеснява ходенето и задържането.

2. Масаж на трезора.

Отпуснете се, седнете и хвърлете топка за тенис с арката на крака. За да постигнете най-добри резултати, опитайте се да правите едно и също нещо, като редувате с краката си.

Това отпуска напрегнатите мускули на трезора, като изпраща сигнали до ахилесовите сухожилия за облекчаване на напрежението. В резултат на това се увеличава гъвкавостта на краката и бедрата.

3. Разгъване на краката.

Свийте краката, разпръсквайте пръстите настрани и ги извивайте обратно, доколкото е възможно. Ако не успеете, дръпнете ги с ръце.

Той укрепва мускулите на пръстите на краката, предпазва от спазми и има благотворен ефект върху цялото тяло като цяло.

4. Повдига пръстите.

Поставете краката си на пода, след това откъснете всички пръсти от пода, без да премествате петите и пръстите на краката.

Този участък обхваща мускулите по страните и предната част на прасеца, укрепвайки с времето краката и стойката.

5. Подвижна спирка.

Станете така, че краката ви да са успоредни и да си почиват на пода. Завъртете крака до външния ръб и внимателно поставете тежестта върху нея, за да го разтеглите.

Това разтягане мобилизира глезенната става за облекчаване на болката в стъпалото. Освен това разтягането включва долната част на крака и коляното, облекчаване на болката и напрежението в колянната става.

6. Пилета.

Застанете на пръсти и изчакайте 10 секунди, след което бавно се върнете в изходната позиция. Повторете 10 пъти.

Това балетно упражнение не само разтяга краката, но и укрепва краката, тонизира тялото и подобрява баланса.

7. Дрънкане.

Застанете с акцент върху пода и леко нагласете краката си навътре, за да си починете на големите пръсти и вътрешните арки на краката. Откъснете всички пръсти, с изключение на големите, от пода.

Сега огънете краката си и повторете обратното, повдигате палците си и не движите малките си пръсти.

Защо ви е необходимо това упражнение? Той учи крака да се огъва в случай, че имате неправилна походка и извита арка.

8. Пуанти.

Седнете на пода, протегнати пред вас крака. Доведете ги до петите, сякаш стоите на първа позиция. Ако сте по-удобни, можете леко да огънете коленете си.

Сега внимателно огънете краката, за да ги разтегнете, след това опънете пръстите на краката си до една точка, извивайки краката. Повторете 10 пъти.

Това упражнение укрепва краката и разтяга краката, а също така използва мускулите на бедрата.

9. Усукване.

Поставете краката си на пода, след това огънете пръстите си колкото е възможно повече. Изправете и повторете 10 пъти. Можеш да сложиш навита кърпа под пръстите си, ако това е по-лесно за теб.

Тези упражнения за усукване на пръстите изглеждат нелепо, но те са отлични за болки в краката, особено при плантарен фасциит, което често се случва с бегачите.

10. Кръгови движения.

Поставете краката си на пода и се навеждайте върху масата или стола за баланс.

Вдигнете единия крак във въздуха, издърпайте пръста и завъртете глезена в кръг, след това повторете същото с другия крак. Направете 10 обиколки от всяка страна.

Това упражнение отпуска всички съединителни тъкани в глезена и укрепва мускулите, облекчава болките в стъпалата и глезените, подобрява баланса и стабилността.

Споделете тази полезна статия с тези, които имат уморени крака!