Асани за трениране на съдовете на тялото и главата

Ускорете метаболизма

Йога предоставя възможност за отслабване поради нормализиране на обмяната на веществата. Тоест, не чрез консумация на калории и физическо въздействие върху тялото, а поради ефекта върху ендокринната система като цяло. В йога, много асани, които засягат хормоналната и репродуктивната система, надбъбречните жлези, щитовидната жлеза. По време на изпълнението на асаните те се „масажират” и получават мощен поток от кислород. Това е благодарение на комбинираните ефекти на йога помага за възстановяване на метаболизма. Най-ефективните пози, които засягат щитовидната жлеза и регулират обмяната на веществата, са обратни. Сарван-Хасана, Шершасана, Халасана - тези пози, когато краката са на върха.

Ние тренираме мускулите

Практиката на йога е движение, т.е. физическо действие, което със сигурност ще повлияе на фигурата. Някои асани могат да се използват за изработване на специфични области. Това санани на пресата, както и многобройни пози на равновесие. В крайна сметка, трябва да задържите напрежението от 30 секунди до една и половина минути. Такива упражнения тренират тялото и сърцето по-добре от 40-минутно бягане. Не забравяйте обаче, че йога не е фитнес и не трябва да има пренапрежение на мускулите. По време на правилното упражнение тялото не боли, макар мускулите да работят в пълна сила. Приемайки необичайна позиция, нашето тяло се напряга. Вашата задача е да разберете кои мускули са напрегнати, защото те работят (когато изпълняват сила асана) и кои са само „за компанията”. В последните мускулни групи и трябва да се насочи процеса на релаксация.

Чатаранганданд асана

Легнете с лицето надолу, дланите на пода на нивото на гърдите, краката леко раздалечени. Когато издишате, повдигнете тялото си с няколко сантиметра нагоре, с акцент върху ръцете и пръстите на краката. Тялото е успоредно на пода, колената са напрегнати.

Vrksa-асана

Застанете с краката си, палците и петите се докосват. Свийте левия си крак и сложете крака върху дясното си бедро, пръстите ви "погледнат" надолу. Балансирайки десния крак, повдигнете протегнатите ръце нагоре: дланите заедно, лактите в ушите. Дръжте поза за няколко секунди. Често сънуваме, когато нашето тяло не трябва да губи тегло: здравето е нормално. В този случай йога ще бъде безсилна.

Асаните за укрепване на пресата

Парипарна Навасана

Седнете направо, краката се простират напред. Отклонете малко назад торса, като в същото време повдигнете двата крака. Баланс на задните части. Разгънете ръцете си напред, успоредни на пода, дланите са обърнати един към друг. Дишайте точно.

Ардха навасана

Седнете, дръпнете краката напред. Разплетете пръстите си и ги поставете на гърба на главата си. Издишайте и отклонете гърба на торса, като в същото време повдигнете краката, коленете се напрегнат. Баланс на задните части. Дръжте краката си под ъгъл от 30-35 градуса от пода.

Асаните за укрепване на бедрата и краката

Utthita trikon-асана

Изправете се изправено. Докато вдишвате чрез скачане, разгънете краката си широко и протегнете ръцете до страните по раменете. Завъртете десния си крак на 90 градуса надясно. Огънете торса надясно. Хванете десния си глезен с дясната си ръка и дръпнете лявата си ръка нагоре. Погледни пръстите на лявата си ръка.

Virabhadra-асана

Изправете се изправено. Докато вдишвате чрез скачане, раздалечете краката си широко и протегнете ръцете си до раменете, с дланта нагоре. Вдигнете ръце над главата си и ги свържете. Завърти десния крак и торса на 90 градуса надясно. Издишайте, огънете дясното коляно на 90 градуса.

Настройте захранването

Един мъдър учител по йога никога няма да постави трудни условия за начинаещи, забраняващи тези или други продукти. Това не е необходимо, само защото след няколко месеца редовно обучение, диетата ви ще започне да се променя сама по себе си. Ще започнете да забелязвате кои храни ви дават необходимата енергия и благополучие и кои от тях не оставят нищо друго освен тежест в стомаха. Постепенно във вашето меню ще се появяват все повече зърнени храни, зеленчуци и плодове, а месото и консервите ще станат много по-малки. Възможно е след време напълно да преминете към вегетарианска храна. Пригответе се за това, че или напълно се откажете от алкохола, или намалете употребата му до минимум. А също така има благоприятен ефект върху фигурата, защото алкохолните напитки са едни от най-калоричните храни.

Агнисара Крия (техника на "очистване чрез огън")

Тази техника активира храносмилателната система и черния дроб, ви позволява да ядете по-малко, докато получавате максимално количество хранителни вещества от храната. Седнете, както е показано на снимката. Дръжте брадичката си плътно до гърдите и издишайте рязко. 25 пъти с резки движения, колкото е възможно да се дърпа в стомаха. Бавно вдишвайте и издишайте отново. Повторете цикъла поне три пъти. На почивен ден, когато няма нужда да бързате навсякъде, не сте планирали срещи с приятели и семейни вечери с роднини, изхвърлете стандартната схема за закуска и обяд. Сложете на масата няколко чинии с пресни билки, зеленчуци, горски плодове, ядки, сушени плодове. През деня вземете всичко, което желаете от ястията. Не забравяйте да снабдите тялото с течност - вода или зелен чай. Това е чудесна възможност да се даде почивка на тялото от тежка храна. Продължете от този принцип: можете да ядете абсолютно всичко, което искате, и винаги, когато искате. Това може да бъде много трудно за тези, които са свикнали с диета и се ограничават във всички. - Как е всичко това? И ако искам да ям цяла торта за нощта? ”Повярвайте ми, ако сте започнали сутринта с йога, изобщо не го искате. Когато можете да ядете всичко и винаги, няма нужда да преяждате.

Стъпки на начинаещите в йога

В един урок, не определяйте дали сте неспешна медитативна йога или е време да отидете в класа на латиницата. Посветете йога поне един месец.

Регистрирайте се в училище по йога

Ако нямате възможност да посещавате занятия, можете да практикувате йога самостоятелно с помощта на видео курс. Но в началния етап е за предпочитане да се ангажирате с учител, който ще ви помогне да развиете оптимална програма, да ви научи как да изпълнявате правилно асаните и да се отпускате. Често отвън може да се прецени колко наистина вършите всички движения.

Необходимо е да правите редовно

По-добре всеки ден. Идеалната програма изглежда така: веднъж или два пъти седмично се тренирате във фитнеса, а през останалите дни си у дома сами. Е, ако вземете два вида програми: пълни (от 1 час) и намалени (за 30 минути).

Не очаквайте бързи резултати

Вие няма да отслабнете активно и тялото ви няма да се промени след няколко упражнения. Но след един месец изведнъж осъзнавате, че има промени. Дори и преди да сте участвали активно в спорта, все още забелязвате, че тялото е станало по-подходящо. Постепенно ще започнете да губите тегло, въпреки че изглежда, че за това нямаше специални усилия.

Научете се да слушате тялото си.

Диетолозите, които изследваха хранителните предпочитания на бебетата, стигнаха до заключението: децата под една година от комплекта продукти точно избират онези, от които се нуждаят. Но след три години вече губи тази способност. Забравихме как да чувстваме това, от което се нуждаем. Слушайте тялото си - това е ключът към успеха.

Йога за сърцето и кръвоносните съдове: полезни пози

Йога е древна система от упражнения, свързани с дишането, гъвкавостта и концентрацията. Ако човек по някаква причина не може да се занимава с активни спортове, а иска да се предпази от сърдечно-съдови заболявания, тогава йога за сърцето и кръвоносните съдове трябва да бъде негов помощник.

Има различни видове йога: хатха, тантрик, аштанга и др. В същото време йога не заменя 2-3 часа аеробни упражнения с умерена интензивност, която изисква здраво сърце, и не трябва да разчитате само на нея. По-скоро тя прилича на упражнения за сила, които трябва да се практикуват поне два пъти седмично.

Ползите от йога

Изследователи от Университета на Ротердам анализираха резултатите от близо четиридесет проучвания, обхващащи около три хиляди участници, и откриха, че йога при сърдечни заболявания понижава кръвното налягане и холестерола в кръвта. На фона на липсата на физически упражнения в съвременното население, йога може да донесе много ползи, включително да помогне в борбата със затлъстяването.

Йога за сърдечни заболявания действа като джогинг или бързо ходене.

Обяснете защо йога е толкова полезна за сърцето и кръвоносните съдове досега не са успели. Изследователите предполагат, че тя успокоява и облекчава стреса, който провокира сърдечно-съдови заболявания. А дихателните упражнения за сърцето позволяват на тялото да бъде по-добре наситено с кислород, което води до намаляване на кръвното налягане.

Поставете Сарвангасана

Сега помислете каква полезна йога предлага сърдечни упражнения. Това например е поза на сарвангасана, чийто аналог отдавна познаваме под познатото име „бреза“. Той е много здрав. И малцина не се опитваха на тази проста акробатика за себе си като дете, защото „бреза“ е традиционно едно от първите гимнастически упражнения, които почти всеки ученик може да овладее.

Съществува значителна разлика между обикновена "бреза" и сарвангасана - във втория случай, така наречената "брава на брадичката" се появява, когато се появи скоба в областта на щитовидната жлеза.

С помощта на тази инвертирана асана товарът се отстранява от долната част на тялото и притока на кръв от краката към главата. Първо, сърцето трябва да осигури на мозъка кръв, обогатена с кислород. С помощта на сарвангасана асана тази задача за сърцето може да бъде значително улеснена. Когато стои на главата, миокардът може да работи половинчато, тъй като самата кръв се втурва към главата през съдовете под действието на гравитацията.

С тази поза, докато практикувате йога, можете да подобрите кръвообращението на краката, да предотвратите разширени вени и леко да намалите кръвното налягане.

Стояне в позита на асана Сарвангасана има благоприятен ефект върху мозъчната циркулация. Но това е особено полезно за подобряване на функционирането на лявата камера на миокарда. С успех, който заменя аеробните упражнения, такава йога значително помага за укрепването на сърцето.

Техника на сарвангасана

1. За да изпълните тази асана, трябва да сложите гърба си върху подложката, а ръцете ви да бъдат поставени по тялото с дланите нагоре.
2. По време на издишване, трябва да започнете да повдигате краката.
3. Ъгълът на наклона им трябва постепенно да се увеличава, докато чорапите се навият зад главата (ъгъл от 130 градуса).
4. В тази позиция трябва да се задържате за няколко секунди, опитвайки се да запазите равномерно дишане.
5. Краката на издишването се изправят вертикално, с необходимостта да се стремяте, доколкото е възможно, да разтегнете тялото.
6. Асана се счита за пълна, ако тялото почива на раменете, а не на гърба, а усилията на човека са насочени единствено към поддържане на равновесие на тялото му.

За да може такава йога със сърдечни заболявания да има своя лечебен ефект, е необходимо да останете в позита на брезата не за около 5-10 секунди, а за 2-3 минути.

При закъснение в тази позиция, притока на кръв през гръбначната артерия се втурва главно в тилната област. Това от своя страна стимулира работата на висцералната регулация в стволовите структури на нашия мозък. Такова хранене активира и подобрява работата на всички функционални системи и органи на човек, затова това упражнение е признато като полезно за цялото тяло. Дори и много медицински работници отбелязват благотворния ефект на сарвангасана не само върху сърдечния мускул, но и върху останалата част от тялото, и не без основание „бреза“ често се нарича „поза на всички части на тялото“.

Терапевтични и профилактични комплексни упражнения за укрепване на кръвоносните съдове

Гимнастиката за съдове е неразделна част от здравната програма за организма, успешно използвана от специалисти по алтернативна медицина. Набор от упражнения помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, повишава еластичността на съдовите стени, намалява интензивността на симптомите на съдовите заболявания и подобрява благосъстоянието.

Състоянието на корабите зависи до голяма степен от тяхното здравословно състояние и човешкото здраве. Съдовите заболявания са сред най-разпространените сред населението на света. Развитието им обаче може да бъде предотвратено чрез редовно провеждане на лечебно-профилактична гимнастика за кръвоносните съдове.

Техника на източните лечители за поддържане на съдовия тонус

Представители на алтернативната медицина отдавна използват специална гимнастика за медицински цели. В Япония ученият Кацуцо Ниши в своята работа обръща специално внимание на развитието на здравна система, която се основава на подобряване на кръвообращението, повишаване на еластичността на стените на кръвоносните съдове и капилярите и нормализиране на лимфния поток. Комплексът се състои от следните упражнения:

Вибрация. В легнало положение, за да вдигнете ръцете и краката си нагоре, разклатете за няколко минути. Бавно намалете.

Забележка: Това упражнение се препоръчва да се изпълнява сутрин, веднага след събуждане, точно в леглото.

"Златна рибка". Лежите по гръб, сгънете ръцете си в ключалката и започнете зад врата. Краката се изправят, чорапите се насочват към себе си. Извършвайте вибриращи движения с цялото тяло за 1-2 минути.

От легнало положение, седнете на ръба на леглото и постепенно ставайте. Краката поставят ширината на раменете. Ръцете надолу по тялото. Гърбът е плосък, раменете са спуснати, коленете са леко свити, тялото е отпуснато. Станете на пръсти и слезте бързо. В същото време ще усетите лек натиск в областта на петата.

По-рано написахме за гимнастически упражнения за гръбначния стълб и препоръчахме да добавите тази статия към вашите отметки.

Важно: Не е необходимо да падате прекалено рязко върху петата, за да не натоварите прекалено силно ставите.

Този набор от упражнения води до тонус на кръвоносните съдове, елиминира подуването на крайниците, подобрява кръвообращението и благосъстоянието. Тя трябва да се извършва два пъти дневно - сутрин и вечер (след и преди нощен сън).

Когато трудностите в живота и постоянните стресови ситуации потискат и унищожават здравето, важно е да се научите отново да се чувствате хармонично. Спомнете си, че светът е изпълнен с доброта, внимателност и отзивчивост. Уроците по йога могат да постигнат това и дори можете да правите упражнения у дома. Така, асана е достъпна както за начинаещи, така и за усъвършенствани практикуващи.

Читателите намират тези материали за полезни:

Упражнения за подобряване на кръвоснабдяването на кръвоносните съдове на главата

Гимнастическият комплекс е подходящ за хора, които имат следните симптоми:

виене на свят;
главоболие;
потъмняване на очите;
замъглено виждане.

Препоръчително е да се включат упражнения в ежедневни утринни упражнения, както и да се използва като загряване през работния ден. С чувство на напрежение и дискомфорт, можете да извършите няколко движения вечер.

Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Пуснете главата напред, назад, надясно, наляво. След това, при липса на проблеми в областта на шийката на матката, направете въртенето на главата (наляво, през дъното надясно, нагоре и обратно). Повторете 5-6 пъти.

Ръцете се сгъват в ключалката, повдигат и спускат пред него, леко накланяйки тялото. Движението симулира разделяне на дърва за огрев. Направете 6-8 пъти.
Махи. В изправено положение вдигнете ръката си пред себе си, протегнете я с противоположния си крак. Също така и с втората двойка. Повторете 8 пъти във всяка посока.

Забележка: Ако е трудно да повдигнете прав крак, когато правите метене, можете леко да го огънете в коляното.

Стоя, отделни прави ръце встрани. Извършете кръгово въртене на малка амплитуда с една ръка напред, а другата - назад. Стартирайте 6-8 пъти. Промяна на посоката.
"Бреза". Легнете по гръб, опънете ръцете си по тялото. Бавно повдигнете краката, поддържайки долната част на гърба с ръцете си, и завършете багажника „Birch“. Опитайте се да застанете за минута. При всеки следващ урок увеличете продължителността. Максималното време е 5 минути.

Съвет: След поставянето, трябва да бъдете възможно най-внимателно на пода, като избягвате да удряте долната част на гърба.

След като приключите с упражнението, лежете плоско, опънете ръцете си над главата си, отпуснете се. След това опънете краката и ръцете си в обратна посока, като разпъвате гръбнака по цялата му дължина.

Комплексът за подобряване на кръвообращението в мозъка може да се извършва ежедневно, включително част от упражненията в сутрешните упражнения или гимнастиката през деня.

Този материал ще допълни отлично следните публикации:

Медицински гимнастически комплекс за атеросклероза

Има много методи на различни автори, които са насочени към нормализиране на кръвоснабдяването на части от тялото, повишаване на тонуса на кръвоносните съдове. Движенията са прости и ефективни за атеросклероза и могат да се извършват у дома.

Гимнастиката се препоръчва да започне, без да става от леглото.

Трябва да лежиш по гръб. Изправете краката си, издърпайте чорапа върху себе си. Протегнете напред с един крак, сложете и направете друг. Отпуснете се. След това повдигнете двата крака, издърпайте чорапите и ги разтегнете в посока напред, като държите ръката на главата на леглото. Повторете 5 пъти на всеки крак, 5 пъти - с два крака.

Забележка: Упражнението е противопоказано за пъпна херния.

"Велосипеди". Легнете по гръб, извършвайте кръгови движения с краката си, имитирайки педалите на велосипед. Първо в посока напред, след това обратно. До 20 пъти.

Изправете се изправено. Ръцете се спускат по тялото. Препоръчително е да стоите на невисока стъпка или книга. Издигнете се на пръстите на краката си и внимателно паднете надолу, като редувате напрегнато и разтягате мускулите на прасеца. Повторете 8-10 пъти.

Седнете на стола. Ръцете произволно спуснати, гърбът е плосък. Краката са поставени пред него, леко свити в коляното. За да дръпнете чорап, след това го изпратете далеч от себе си. Алтернативно се прави 10 пъти.

Съвет: Ако в края на деня краката ви се чувстват тежки и подути, трябва да легнете, преди да си легнете с крака с 15 до 20 см по-високо от нивото на тялото ви. Това допринася за по-доброто изтичане на венозна кръв от долните крайници, намалява подуването, облекчава умората.

Йога е не само начин да направим тялото гъвкаво и пластично, но и уникален начин да разберем нови аспекти на философията и да разширим хоризонтите си. Това е измислена религиозна и философска тенденция, която чрез медитация, мантри, асани и диети помага за постигане на единство с най-високия божествен принцип. И всеки може да разбере всички тънкости на йога.

Зареждане на сърцето и кръвоносните съдове: списък на упражненията и правила за тяхното прилагане

Сърцето е един от най-важните органи на човешкото тяло. Да се спори с това е безсмислено, защото апаратът на сърцето пренася кръвта в тялото, като дава на всяка клетка хранителни вещества и кислород. Имайки предвид начина на живот на хората днес, определено можем да кажем, че сърцето на един съвременен човек е под силен натиск и затова ресурсите на органа неумолимо намаляват до 30-40 години както за жените, така и за мъжете.

За да се предотврати развитието на сърдечносъдови заболявания или за укрепване на системата, която вече има тези заболявания, всеки човек трябва да се грижи за своята сърдечна машина от ранна възраст. Един вид консервиране на органи е зареждане на сърцето и кръвоносните съдове. В днешния материал нашият ресурс ще отдели специално внимание на него, като подчертава в детайли най-добрите упражнения за сърдечно-съдовата система на тялото.

Зареждане на сърцето и кръвоносните съдове: кога и защо се нуждаете

Укрепване на сърцето и кръвоносните съдове с упражнения

Сърцето е мускулен орган, който е под значително напрежение всяка минута. За да се адаптира апаратът на сърцето към последния, важно е да го обучим, както всеки друг мускул на тялото. Трябва да се разбере, че тренираното сърце не само работи по-добре, но също така гарантира, че заболяванията на сърдечно-съдовата система ще прескочат лицето и никога няма да бъдат нарушени. Също така, зареждането на сърцето и кръвоносните съдове има положителен ефект върху вече болно сърце, в резултат на което терапията на едно или друго заболяване се извършва малко по-бързо.

Важно е да се отбележи, че натоварването на сърдечния апарат трябва да бъде умерено, в противен случай ефектът няма да бъде положителен, а само влошава здравето на органа. Правилно организираното зареждане на сърдечно-съдовата система помага:

намаляване на количеството на С-реактивния протеин, който е провокатор на възпаление на телесните тъкани
понижаване на кръвното налягане и триглицериди
повишава нивото на добрия холестерол
да се изчистят кухините на кръвоносните съдове от холестеролни плаки, които се образуват поради излишък на лош холестерол
регулира захарта и инсулина в организма
намаляване на теглото и като цяло подобряване на тонуса на човешкото тяло

Като цяло горните зареждащи свойства за сърцето и кръвоносните съдове помагат на човек:

Първо, минимизирайте риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
второ, в присъствието на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, за да се ускори тяхната терапия
на трето място, да приведе тялото в тон и да увеличи неговите защитни свойства

Като се има предвид общия ефект на сърдечносъдовата система, може да се каже, че е желателно да се прави с всеки човек, който иска да се предпази от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове до старост. Важно е да се обърне най-голямо внимание на натоварванията на сърдечния апарат за хора, които са предразположени към развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система или които вече имат такива (хипотония, хипертония, аритмия и др.).

Основни правила и ползи

Най-важното в упражненията е умереността и точността.

Както беше отбелязано по-рано, зареждането на сърцето и кръвоносните съдове ще има положителен ефект само ако се извършва правилно и в съответствие с основните принципи на тази процедура.

За да се съобразят с най-новите и най-общо упражнения за сърдечно-съдовата система, е необходимо да се следват прости правила:

Основното е да се даде на сърцето умерени натоварвания, които не причиняват никакъв дискомфорт и имат положителен ефект върху организма. Оптималното решение ще бъде да се зарежда, повишаване на пулса до 130-140 удара в минута, но под 110 - пулсът не си струва, в противен случай ефектът ще бъде изключително слаб.
Първо, достатъчно е да практикувате в продължение на 10-30 минути и само след укрепване на кръвоносните съдове и сърдечния апарат, да започнете по-сериозни натоварвания.
Зареждането на сърдечно-съдовата система е важно системно, но не е необходимо всеки ден да се зарежда. Най-успешният график за сърдечно обучение включва 2-4 класа на седмица, но не повече. Всяка тренировка се провежда за предпочитане най-малко 1,5-2 часа след последното хранене.
За зареждане на сърцето и кръвоносните съдове могат да бъдат различни видове упражнения, но е желателно да се даде предпочитание на кардио, аеробни упражнения, йога и дихателни упражнения.
Когато състоянието на здравето се влоши, е необходимо да се спре тренировката на сърцето и да се опита да открие причината за проблема, а елиминирането му, връщане към упражненията.

Правилното зареждане е основен аспект в укрепването на сърдечния мускул, така че е важно да се обърне особено внимание на неговата коректност. Като цяло, този вид обучение на сърдечно-съдовата система е доста полезно за организма, а може да се дава не повече от 1 час на седмица и какъв ще бъде ефектът!

Полезно видео: преглед на упражненията за сърдечно-съдовата система

Има ли противопоказания за физическо възпитание, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система? Всъщност отговорът е изключително прост - няма противопоказания за такова зареждане. Но тук е важно да се обмисли едно нещо: наборът от упражнения и цялостният процес на зареждане трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар, тъй като само той може да определи дали специфичните натоварвания на пациента са подходящи или заслужава да се намалят. Невъзможно е да се пренебрегне подобна консултация, тъй като неправилно организираната физическа култура само ще навреди.

Дихателна гимнастика и йога

Ние насищаме тялото със специални кислородни дихателни упражнения

Дихателната гимнастика и йога са най-успешният начин за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове за онези хора, които поради определени обстоятелства не могат да изпълняват по-сериозни упражнения (джогинг, колоездене, плуване и др.).

И двата вида такива натоварвания върху сърдечно-съдовата система могат да се извършват поне веднъж дневно, тъй като зареждането ще отнеме не повече от 20 минути. Най-ефективни са следните упражнения:

От дихателни упражнения:

Първото упражнение. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Вдишайте силно през носа, като в същото време държите ръцете си вертикално нагоре, а след това рязко издишате през устата, като същевременно спускате ръцете надолу. Упражнението се прави в 3 комплекта по 15-30 повторения всеки.
Второто упражнение. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Вдишайте тихо през носа, като едновременно с това повдигате лявата или дясната ръка (редувайки се) и докосвате върха на носа с показалеца си, а след това, снижавайки ръката, направете тихо издишване през устата. Упражнението се извършва в 2-4 серии по 15-20 повторения.
Третото упражнение. Това се прави подобно на първото, но ръцете се издигат нагоре / надолу не хоризонтално, а хоризонтално. Броят на подходите и повторенията също е подобен на първия.

От йога можете да използвате абсолютно всяко упражнение, представено в съответните директории.

Най-важното при всяко упражнение от йога е да наблюдавате правилното дишане: вдишвайте преди работа, вдишвайте при работа.

Разбира се, дихателните упражнения и йога ще помогнат за укрепване на сърдечно-съдовата система само за онези хора, които не са специално обучени. За по-подготвени хора, трябва да използвате подходящо натоварване, в противен случай да укрепите сърцето и кръвоносните съдове няма да работят.

Най-добрите упражнения за сърцето

Въпреки доброто действие на йога и дихателните упражнения, те не могат да се считат за най-добрите методи за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Това до голяма степен се дължи на малкия товар, който сърдечният апарат изпитва при сравнително прости упражнения. Друго нещо е натоварването на сърдечно-съдовата система с по-сериозно зареждане.

Най-добрите упражнения за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове са представени само с такива техники. По-точно списъкът им е както следва:

Всякакъв вид кардио. Те включват изцяло: бягане, плуване, колоездене, ходене, упражнения на стационарно колело и други подобни.
Практически всички аеробни упражнения. Пример за такъв може да служи като обикновен упражнение, състоящо се от клякам, извивки, разпръскване на ръцете в ръка и други упражнения от подобно естество.
Интензивно силово обучение с малки тежести. Те включват набор от упражнения от прости, но умерено интензивни упражнения за сила (вдигане на тежести, гири, мряна, дърпане на бара и т.н.).
Независимо от избраната опция за обучение, е важно да се спазват три основни условия за качествено и ефективно укрепване на сърдечно-съдовата система:
Дишай право. Както бе отбелязано по-рано, преди работа - вдишване, по време на работа - издишайте.
Пийте вода, ако тялото го изисква, няма нищо лошо за това.
Опитайте се да запазите пулса с определена скорост. Лесно е да се преброи - достатъчно е да се използва следната формула: (220 - твоята възраст) * 0,6. Така, за да се укрепи сърцето и кръвоносните съдове, 20-годишният човек трябва да се придържа към пулс с равни стойности - (220-20) * 0.6, с резултат от 120 удара в минута. Например, този импулс съответства на лесно движение при скорост от 4-6 км / ч.
Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде най-малко 15 минути, добре, максимумът - не повече от час. За да постигнете истински ефект, достатъчно е да практикувате 2-3 пъти седмично и, най-важното, да правите всичко правилно.

Заряд при пациенти с хипертония

Нормализира активния начин на живот на AD

Важно е да се разбере, че за справяне с хипертония и подобни заболявания, когато съдовете страдат главно, трябва да се направи по специална поръчка. По-специално, строго е забранено на хипертоничните пациенти да правят резки движения и като цяло тежко да натоварват тялото. В процеса на зареждане с хипертония е важно да се наблюдава гладкостта на движенията и правилното дишане. В противен случай упражненията не са нещо, което няма да помогне, а ще предизвика нова атака на нарастващ натиск.

Типичен пример за таксуване на пациенти с хипертония е, както следва:

Първото упражнение. Лесно ходене в продължение на 10 минути (дори можете да се разхождате из къщата).
Второто упражнение. Тихо разреждане на ръцете встрани. Проведени са 3-4 подхода за 15-20 повдигащи се ръце.
Третото упражнение. Повдигане на краката последователно. Техниката е изключително проста: изправете се, раздалечете ръцете си и бавно, на свой ред, повдигнете краката до височина 30-40 см. Препоръчително е да направите 3 комплекта от 12-15 асансьора.

В края на тренировката е необходимо да се проведат леки дихателни упражнения, но не трябва да се прегъват, тъй като притока на кръв към главата с хипертония няма да доведе до нищо добро.

Като цяло, не е толкова трудно да се укрепят сърцето и кръвоносните съдове с обикновени упражнения. Основното в процеса на лечение или превенция е да се придържаме към правилния ред и основните принципи. Надяваме се, че материалът днес даде отговори на вашите въпроси. Здраве за вас!

Забелязахте грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter, за да ни кажете.

Изследване на йога. Йога и сърдечно-съдовата система

В какви ситуации йога може да подобри сърдечно-съдовата система? За да отговорим на този въпрос, се обърнахме към изследвания по тази тема.

От редактора: Като говорим за изследване на ефекта от практиката на асаните върху CAS, трябва да отбележим следното: дори и в тези работи, където са описани специфични комплекси от асани, е трудно да се даде недвусмислена оценка на фалшивостта или истинността на произведенията. В края на краищата, не знаем колко интензивна е оценката на обучението: каква е техниката на извършване на асани за предметите и какъв темп на обучение е избран за изследването. Ето защо силно препоръчваме да разгледате критично цялата информация, която ще прочетете по-долу. Не забравяйте, че всички изследвания върху йога показват само възможните резултати от нейната практика, но не казвайте, че всеки практикуващ определено ще ги постигне.

Йога и сърдечен ритъм: различни стилове йога - различни ефекти

Говорейки за йога, трудно е да се направи недвусмислено заключение за неговото въздействие върху тялото. Факт е, че различните стилове на хатха йога диктуват собствените си черти и правила. И различни авторски стилове могат да имат диаметрално противоположен ефект.

Например, невъзможно е да се отговори недвусмислено, той допринася за йога за увеличаване или намаляване на сърдечната честота (HR). Всъщност, в различни стилове на йога натоварване е различно. Някъде обучението се провежда с тих темп, с акцент върху концентрацията и съзнанието, някъде напротив има бързо темпо, близо до аеробни упражнения. Съответно, някои практики ще допринесат за забавяне на сърдечната честота, а някои напротив ще допринесат за тяхното увеличаване.

Така например, в едно от изследванията, описани в книгата на Уилям Броуд „Научна йога. Демистификацията се казва, че практиката на аштанга виняса йога допринася за увеличаване на сърдечната честота до 95 удара в минута със средно 70 удара в минута.

Но за разлика от тази активна посока, можете да донесете такъв стил като Ин Йога. В този метод, напротив, е прието да се държи една и съща поза за дълго време, търсейки релаксация в него. По време на сесията на тази техника, повишаването на сърдечната честота също е много вероятно. Но до нивото на сърдечния ритъм по време на практиката на аштанга виняса той няма да достигне.

Междувременно съществуват такива клонове на йога, които, напротив, причиняват забавяне на всички жизнени процеси, включително сърдечната честота. Истината е, че няма “асани”, а “концентрация и медитативни техники” като “йогически упражнения”. Много хора знаят твърдението, че древният йогин е знаел как да спре всички процеси в тялото, включително сърдечния ритъм. В днешно време, при изучаването на този феномен, е доказано: практикуващите йога едва ли ще успеят да спрат напълно сърдечния ритъм, но някои йоги могат значително да забавят сърдечния ритъм.

Така през 1961 г. изследовател от Мичиганския университет Басу Кумар Бачи публикува резултатите от своите изследвания, в които е действал като един от най-известните йоги на нашето време - Шри Tiiumalay Krishnamacharya. По време на това проучване Кришнамачаря вече беше на 67 години и той не беше в разцвета на живота си. Ето защо той не даде незабавно съгласието си за изследването. Въпреки това, след убеждаване, Гуру на съвременната йога все още се съгласи да участва в този експеримент.

Към него бяха свързани електроди, след което известният йогин затворил очи и съсредоточил вниманието си върху вътрешните усещания. В резултат на това проучване беше доказано, че въпреки факта, че Кришнамачаря не е успял да спре напълно сърдечния ритъм, той успя да го забави значително.

Подобно мнение за възможността йога да намали честотата на сърдечно-съдовите заболявания беше изразено от Харвардския кардиолог Хърбърт Бенсън. В книгата си "Релаксационна реакция", публикувана през 1975 г., той пише: "Най-простите техники за релаксация имат поразителен ефект върху субектите, като помагат за забавяне на сърдечната дейност, намаляват честотата на дихателните движения и намаляват консумацията на кислород и кръвното налягане (ако се увеличи)."

Оказва се, че спорейки за ефекта на йога върху тялото, е невъзможно да се направят заключения, без да се споменават конкретни техники. И всяко разсъждение за ефекта на йога, без да се уточняват точните средства и методи, едва ли може да се счита за надеждно. Въпреки това, компетентният и внимателен подход ще ви позволи да получите всички ползи от такава многостранна практика като йога.

Йога и аеробика

Не е тайна, че аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата система. Дали йога аеробни упражнения? Отговорът на този въпрос през 2005 г. се опита да намери Каролин С. Клей - изследовател в Държавния университет на Тексас в областта на спортната медицина.

Заедно с нейните четирима колеги, тя провежда проучване, в което участват 26 жени доброволци, които имат поне малко йога практика (най-малко 1 месец). Целта на проучването е да се определи какъв процент от VO2 max (показател за способността на организма да абсорбира и абсорбира кислорода) се използва в покой (докато седи на стол), по време на бързо ходене (на бягаща пътека) и по време на йога практика. За съжаление намерихме само приблизително описание на тези занятия по йога: те включваха комплекса Суря Намаскар и набор от други асани. Резултатите са сравнени от учени с показатели, препоръчани от Американския колеж по спортна медицина: тази организация съветва да се извършва кардио тренировка, като се използват 50-85% от максималния аеробен потенциал (VO2 max).

Учените извършиха подходящи измервания (измерване на нивото на кислород в кръвта) преди и след 30-минутни тренировки. В резултат на тяхното проучване беше разкрито следното: при бързо ходене по бягаща пътека участниците използваха около 45% от VO2 max, докато при йога средно само 15%. Най-аеробната част от тренировката по йога беше комплексът Суря Намаскар - при изпълнението на теста, участниците използваха 34% от VO2 макс.

Обобщавайки, можем да отбележим следното: Surya Namaskar значително увеличава интензивността на гимнастическите упражнения. Ето защо, ако целта на обучението ви постави увеличаване на интензивността на физическата активност, можете успешно да използвате този комплекс.

Трудности при превода

В процеса на търсене и проучване на ефектите от йога върху сърдечно-съдовата система, можете да попаднете в еуфория: руско-говорящият интернет е пълен с истории за ползите, които тази практика носи на МКО. Твърди се, че "йога намалява основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания", "предотвратява увеличаването на нивата на холестерола" и "понижава кръвното налягане и сърдечната честота". Като доказателство за тези твърдения са представени резултатите от две чуждестранни изследвания по тази тема.

Нека обаче да се обърнем не към руския превод, а към оригиналите на тези изследвания. И се уверете, че техните автори, спорещи за ползите от йога за МКО, не са толкова оптимистични.

През 2014 г. Европейското списание за превантивна кардиология публикува резултатите от проучване, проведено от група учени от университетите Харвард и Еразъм. Тази група включваше: Паула Чу, Ринско А Готинк, Глория Й Йе, Сю Дж. Голди, МГ Мириам Хунин. Проучването се фокусира върху ефективността на йога върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.

Основата на изследването е теорията, че йога е популярна психофизична практика, която може да намали риска от ССЗ и метаболитен синдром (метаболитен синдром е комбинация от рискови фактори за заболявания на сърдечно-съдовата система и захарен диабет тип 2).

Изследователски метод: систематичен преглед и мета-анализ на съществуващи произведения, подбрани по специален начин.

За анализ бяха използвани произволно избрани изследвания от MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и Централния регистър на контролираните проучвания на Cochrane. Проучванията са подбрани според критериите им: английски, рецензирани, на базата на практиката на асаните от възрастни, които съдържат съответните открития. Двама независими рецензенти избраха статиите и оцениха качеството им.

От 1404 проучвания са избрани: 37 работи за тяхната оценка чрез рандомизирано контролирано изследване, 32 работи за тяхната оценка чрез мета-анализ.

Учените са идентифицирали следното: при сравняване на резултатите от тези хора, които са практикували йога и тези, които не го правят, подобрения в систолното и диастоличното кръвно налягане, намаляване на сърдечната честота и намаляване на нивата на холестерола в кръвта са открити в практикуващите йога.

Учените обаче посочиха, че въпреки окуражаващите резултати, тяхната точност и уникалност са ограничени от малкия размер на извадката, хетерогенността и средното качество на метода на рандомизирания контролиран опит.

През 2014 г. Европейската асоциация по кардиология (Европейската асоциация по кардиология) публикува резултатите от съвместно проучване на учени от Медицинския факултет, Катедрата по вътрешна и интегративна медицина, Клиниката в Есен-Мит (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и служител на отдел Вътрешни и допълващи. Болница "Имануил" в Берлин (Michalsen A)

Тема на изследването: систематичен преглед на употребата на йога за сърдечни заболявания (системен преглед на йога за сърдечни заболявания).

Изследването се основава на оценка на качеството на съществуващите работи по тази тема, с цел да се определи надеждността на тяхната база данни.

Цел: да се установи дали е възможно да се направи авторитетно заключение, че йога може да бъде препоръчана като спомагателна мярка за лечение на сърдечни заболявания.

Изследователски метод: систематичен преглед и рандомизирано контролирано изследване.

Изследвания от Medline / PubMed, Scopus, Cochrane Library и IndMED бяха избрани за проучване. Те търсеха справки за случаи на обостряне на сърдечни заболявания с фатален и нефатален изход, както и информация за подобряване на здравето, качеството на живот и доказателства за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Организациите Сътрудничество и GRADE оцениха обективността на тези проучвания и качеството на тяхната база данни.

Седем рандомизирани контролни проби (RCP) бяха избрани от тестове на 624 пациенти, в които бяха сравнени мерките за лечение на пациенти, при които йога беше приложена с конвенционалните мерки за грижа за пациента.

Оказа се, че здравето на хората, страдащи от коронарна болест на сърцето (4 проучвания), има малък ефект. Идентифицирани са: малък процент от намалената смъртност, леко намаление на пристъпите на ангина, ниско повишаване на нивото на жизненост и минимално намаляване на риска от ССЗ.

В случаи с пациенти със сърдечна недостатъчност (2 проучвания), те откриват минимален ефект на йога за намаляване на риска от смърт, много малък ефект върху повишаването на нивото на жизненост и липсата на какъвто и да е ефект върху тяхното ниво на живот.

В случая на сърдечна аритмия, при която е бил имплантиран кардиовертер-дефибрилатор при пациент (1 проучване), ситуацията е подобна. Резултатите показват, че възможността за намаляване на риска от смърт от йога практика е много ниска.

Общото заключение от анализа на данните от изследването: въз основа на получените резултати може да се заключи, че спомагателната употреба на йога е неефективна при сърдечно-съдови заболявания (коронарна болест на сърцето, спиране на сърцето, сърдечна аритмия).

Ползите от йога за съдовете и сърцето

Идеята за положителното въздействие на йога върху МКО е мит? Дали практиката на йога не може да помогне за подобряване на сърцето и кръвоносните съдове? За радост на любителите на йога, отговорът на тези въпроси е отрицателен.

Всъщност йога има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Той е ефективно средство за предотвратяване на сърдечни и съдови заболявания. Но само в случаите, когато не е единственото използвано средство за превенция, а само един елемент от редица мерки.

Тази мисъл беше изразена от European Heart Journal в своята статия от 2016 г. В клиничната практика са описани препоръките за превенция на сърдечно-съдовите заболявания. Според тази статия, един от факторите, предотвратяващи заболяванията на сърдечно-съдовата система, е психосоциален фактор. За да се сведе до минимум рискът от ССЗ, е необходимо да се противодейства на стреса, депресията, тревожността и нервното напрежение. Според Европейския сърдечен журнал практиката на асаните, медитацията, дихателните упражнения и концентрационните техники са ефективни техники за решаване на този проблем.

Също така в Европейския сърдечен дневник препоръчваме използването на умерени упражнения като средство за предотвратяване на заболявания на CAS. Препоръчаната тренировка се състои от следните етапи: загряване, основна част (упражнения за аеробика и упражнения за укрепване на мускулите), упражнения за окачване и гъвкавост. В същото време за възрастните хора Европейският сърдечен журнал препоръчва включването на невромоторни упражнения (т.е. тези упражнения, които помагат за запазване и подобряване на двигателните умения: баланс, сръчност и координация). European Heart Journal включва тай-чи и йога.

Предимства на йога за пациенти със сърдечна недостатъчност

През 2009 г. Паола Рей Пулен (Paula Rei Pullen) написа дисертация на тема:

Ползи от използването на йога за лечение на пациенти със сърдечна недостатъчност (Ползите от йога терапията за пациенти със сърдечна недостатъчност).

Цел: проучване на ефекта на йога върху пациенти със сърдечна недостатъчност (HF) и идентифициране; да идентифицира ефекта на йога върху издръжливостта на сърдечно-съдовата система, гъвкавостта, маркерите на възпалението и качеството на живот при пациенти със стабилни пациенти.

Изследователски метод: случайно, 40 субекта (които преди това не са били ангажирани с йога) са избрани от систоличен или диастоличен СН, които са разделени на 2 групи.

И двете групи спазиха всички препоръки на стандартната медицинска помощ, а също така извършиха разходки до къщата. Първата група се занимава с йога в продължение на 8 седмици, а втората група (контрола) не практикува йога.

Това проучване е продължило 8 седмици, по време на което първата група е посетила 16 урока по йога (2 урока на седмица), където са изпълнявали последователно от няколко асани. Това са sukhasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhudzhangasana, Adho Fly Shvanasana, Balasan, Upavishta Konasana, badhe Konasana, Gomukhasana, Marichiasana 3 Viparita Казан и Shavasana. Всяка асана, участниците държаха 3-5 дихателни цикъла, като концентрираха вниманието си върху настоящия момент. Преди всеки клас всеки участник беше оборудван със специално оборудване за измерване на неговия пулс, кръвно налягане и тегло по време на всяко посещение.

В резултат на проучването, Paola Ray Poullen направи следното заключение: при пациенти със сърдечна недостатъчност практиката на йога е ефективна и безопасна помощ за стандартна медицинска помощ. Благодарение на йога, пациентите с HF подобряват качеството на живот (разкрито е чрез интервюиране), издръжливост, гъвкавост и показатели на възпалителните биомаркери.

заключение

Анализирайки изследванията по темата йога, можем да направим следните изводи:

При някои заболявания на сърдечно-съдовата система (например при сърдечна недостатъчност) - йога е ефективен и безопасен спомагателен елемент на терапията, който може значително да подобри качеството на живот на практикуващите.

Йога е спомагателен инструмент за превенция на заболявания на CAS. За тази цел е най-ефективно да се използва заедно с аеробни тренировки.

Оказва се, че в някои случаи йога наистина има полза за ССС. Въпреки това, йога не е чудолечение за всички сърдечни заболявания. А за предотвратяване или лечение на заболявания на сърдечно-съдовата система, йога ще бъде ефективна само като помощно (а не основно или само) средство.

Йога за подобряване на мозъчната циркулация

За лечение на различни заболявания, някои практикуват нетрадиционни методи. Тази акупунктура (вж. Акупунктура за главоболие), Източна медицина, философски практики. Включително йога се използва за подобряване на мозъчната циркулация. Традиционно се смята, че за часовете трябва да имате перфектно здраве. Ако използвате правилните упражнения, тогава йогатерапията ще помогне за укрепване на съществуващото здраве, за да се отървете от различни заболявания.

Какво е йога?

Преведено от санскрит, йога означава "единство, съюз". Това предполага обединението в хармонична връзка между три принципа: физическо, умствено и духовно. За да направите това, прибегнете до система от гимнастически и дихателни упражнения, техники за релаксация и медитация.

Грешка е да се вярва, че йога е религия. Тя се отнася до философско движение, което формира определена връзка с околната среда и създава мисли по добър начин. За тази практика има някои препоръки за храненето, които спомагат за подобряване на метаболизма, общото благосъстояние. Но те не изискват безспорно изпълнение и приемане на вегетарианството. Всичко трябва да се основава на нуждите на организма, на онези чувства, които се раждат в хората.

Основата на упражненията е разтягане. Затова начинаещите се насърчават да започнат с най-простите пози - с асани. Но стречингът не е основната цел. Той насърчава мускулната релаксация, учи как да работи с дишането и поставя мислите в ред.

Ефективни лекарства за лечение на хипертония: групи лекарства, препоръки.

Всичко за билките от натиск: действие, аналози на лекарства.

Когато мозъчната циркулация страда

Причините за мозъчното кръвообращение са различни:

Нарушаването на мозъчния кръвоток може да се развие дългосрочно, хронично или остро. Необходима е помощ от квалифициран медицински персонал, за да се елиминира остро заболяване. С хронични заболявания можете да живеете дълго време и да помогнете на мозъка да приема специални лекарства, диета и упражнения.

Йога за хипертония

Това заболяване може да съществува самостоятелно или да съпътства диабет, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. Йога за хипертония предлага някои асани, но трябва да се упражнява предпазливост. В този случай упражненията имат следните цели:

разтягане на раменните мускули;
укрепване на гръдния регион;
премахване на стегнатостта в областта на шийката на матката;
успокоява нервната система;
отпуснете мускулите си.

Йога за хипертония е противопоказана, което е свързано със следните пози:

задържане на дъх;
повдигане на долните крайници и таза от легналата позиция;
гръб и задни завои;
с главата надолу поставя.

Ако по време на тренировка има слабост и неразположение, трябва да лежите по гръб и да дишате.

Препоръчителни асани

Анулома-Вилома пранаяма се извършва първо, това е дишането на ноздрите на свой ред. Първо покрийте десния пръст, поемете дъх. След това натиснете наляво - издишайте. Това е един цикъл. Трябва да извършите до 8 цикъла на благосъстояние.
Goasana - маса за поза. Те се качват на четири крака, тялото е успоредно на пода. Ръцете и краката са строго перпендикулярни на тялото. Навивайте по краищата на петата на левия крак и на противоположната ръка. След това те се връщат в първоначалното си положение, същото се повтаря и от другата страна.
Котешка поза. Начална позиция както в предишната асана. За да вдишат, извиват гърбовете им, за да издишат, те се навеждат надолу. Извършвайте до 8 повторения. Упражнение отпуска мускулите на шията, води до тонус на раменния пояс и обратно.
Поставяйте планини. Стъпалото се притиска плътно към пода, пръстите се разпръскват по стените. Напрегнете коленете и бедрата, опашната кост е изпратена надолу. Опитвате се да изправите гърдите си, да изправите раменете си. Ръцете се простират надолу и се допълват. Дишайте дълбоко 5-8 пъти. Тогава те се издигат на чорапите, ръцете им се изтеглят колкото се може повече нагоре. Извършете 8 дихателни движения. След това те се навеждат напред успоредно на пода, обгръщайки лактите си с ръце, опитвайки се да се разтегнат. Затваряш очите си, лежи на пода. Правете тихи вдишвания и издишвания.

Йога за сърдечни заболявания

Исхемичната болест на сърцето е от голямо значение за нарушения на кръвообращението. Йога за сърцето и кръвоносните съдове предполага следните правила:

активната практика е изключена;
статични пози са забранени;
невъзможно е да се изпълняват асани, които увеличават стомашната секреция, напрягат коремните мускули;
Не препоръчвайте да се обръщате.

Как да се прилагат мед, джинджифил и лимон за хипертония: рецепти, препоръки.

Някои йога упражнения за съдове

Накланяне на главата В изправено положение, краката заедно изпълняват наклоните на главата последователно, завиват се.
Ротации в раменете. Стартирайки изправени, краката заедно. Ръцете се отварят на страни, успоредни на пода. Извършете усукване в раменната става напред и назад.
Ротацията в лактите се извършва в същото положение, но те се огъват в лакътната става и се завъртат назад и напред.
Упражнение за четки. Ръцете се простират напред. Дръпнете ръцете си колкото е възможно по-силно, с длани напред, след това по-надолу и отново затегнете.
Подходяща котешка поза, която се извършва с хипертония.
В седнало положение на пода, краката продължават напред. Хвърли колан над долната арка на крака. При вдишване, извиващ се крак се изтегля към себе си, а при издишване той се изправя. Повторете за всяка страна поотделно. Ако почувствате достатъчно сила, можете да направите упражнението без колана.
Gomukhasana - усукваща поза, седнала на петите. Разплетете краката, седнете на пода. Хвърли ръката зад главата, а втората - зад гърба, опитайте да свържете пръстите в ключалката на гърба. Тази асана изисква известно разтягане. Ако това е недостатъчно, можете да опростите задачата и да използвате колана.

При сърдечни заболявания се препоръчва пълно овладяване на специалния дъх на йогите. С остеохондроза йога може да се намери от предложеното видео:

Независимите занятия по йога не могат да се държат правилно. Важно е да завъртите крака, положението на ръцете, напрежението или отпускането на определена част от тялото и дихателния ритъм. Затова е по-добре да започнете първите часове с инструктор или човек, който упражнява такива упражнения дълго време.